Hoy vamos a hablar sobre uno de los ejercicios que se suelen utilizar en muchas rutinas de entrenamiento, también habréis visto a diversas personas haciéndolo en el gimnasio, pero ¿qué se trabaja con este ejercicio?, ¿cuál es el posicionamiento correcto?, ¿qué músculos estoy trabajando?, es uno de los ejercicios que está de moda en los últimos años y vamos a conocer por qué.
Es uno de mis ejercicios preferidos a la hora de realizar el tratamiento de pacientes que padecen dolor en la zona lumbar. Este ejercicio me permite trabajar el control motor lumbo-pélvico y activar el subsistema intrínseco, es decir, musculatura como el diafragma, transverso del abd., multífidos y oblicuo int., además del recto anterior del abd., oblicuo ext. Y glúteos.
Para su ejecución debemos recalcar:🔭
Posicionamiento: Debemos mantener alineados los codos con los hombros en vertical, a su vez, mantener la alineación horizontal de los hombros con las caderas, conseguir que nuestra pelvis se encuentre en un estado neutro. Debemos EVITAR que nuestros glúteos estén muy hacia el techo (formando una pirámide) ni muy hacia el suelo, no queremos que la tensión del ejercicio vaya directamente hacia la zona lumbar.
Respiración: Al inspirar intentaremos mantener el ombligo hacía dentro, no relajar la barriga. Vamos a intentar llevar el aire hacia las costillas inferiores. Y al exhalar para activar la musculatura que nos interesa, vamos a utilizar un estímulo verbal «Mete el ombligo hacia dentro y hacia arriba«, además de una activación del suelo pélvico. Evita quedarte sin aire, evita la apnea.
Muy importante mantener activados los glúteos en todo momento, al igual que las piernas bien extendidas.
Comenzaremos realizando el ejercicio con 8-10 repeticiones de 15 segundos💪, en caso de no conseguir aguantar los 15 segundos en la 4 repetición, pues a partir de esa repetición aguantarás la posición el tiempo que aguantaste la repetición anterior. La frecuencia puede ser entre 3-4 veces por semana.
Para aumentar la dificultad del ejercicio, por un lado, podemos aumentar la duración del ejercicio pasar de 15 segundos a 30 segundos⏳. Y por otro lado, podemos elevar una pierna o cambiar la posición los brazos como se observan en los videos, esto aumentará la carga del ejercicio.
Una propuesta que dejo para realizar el ejercicio, es hacerlo con los ojos cerrados siendo conscientes de la respiración, recuerda nunca te quedes sin aire, no queremos aumentar la presión intra-abdominal.