Efectos del ejercicio sobre las cualidades físicas en los mayores

El envejecimiento es un factor de riesgo para el desarrollo de patologías crónicas, entre las que destacan las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión, el cáncer y las enfermedades neurológicas.^1,2

En paralelo al proceso de envejecer, tanto la inactividad física como el comportamiento sedentario adoptado por una gran parte de la población incrementan significativamente el riesgo de desarrollar dichas patologías.³ Además, este cuadro se acompaña frecuentemente con un estado de sarcopenia y, más específicamente en términos de salud, dinapenia, presentando niveles bajos de calidad muscular y rendimiento físico.^4,5 En este sentido, se ha establecido una relación entre el grado de condición física de una persona y la realización de actividad física, actuando ambas variables como predictores bidireccionales.⁶

La práctica regular de actividad física, bien sea de intensidad moderada o vigorosa, ha evidenciado reducir la incidencia de enfermedades no transmisibles como las cardiovasculares y metabólicas, al igual que disminuir el riesgo de caídas, trastornos cognitivos, osteoporosis y debilidad muscular tanto en ancianos sanos como en aquellos que presentan fragilidad.⁷

Dos de las cualidades físicas determinantes en el adulto mayor son el fitness cardiorrespiratorio y la velocidad de la marcha, las cuales están directamente relacionadas con la esperanza de vida.^8,9

Se ha concluido que el ejercicio aeróbico incrementa de forma significativa el consumo pico de oxígeno en personas mayores,¹⁰ mientras que tanto el entrenamiento de fuerza como el de coordinación y la combinación de ambos son capaces de aumentar significativamente y de forma similar la velocidad de la marcha.¹¹

Otro factor pronóstico clave es la fuerza de prensión manual, que se correlaciona con la funcionalidad de las extremidades superiores y, a su vez, también está directamente vinculada con el riesgo de mortalidad.¹² En este caso, de acuerdo con los resultados ofrecidos por un meta-análisis, la aplicación de diversos programas de ejercicio aumenta ligeramente la fuerza de prensión manual. Sin embargo, un entrenamiento específico orientado a la mejora de la fuerza o un programa de ejercicio multicomponente producen un incremento significativo de esta cualidad.¹³

En cuanto a las extremidades inferiores, el entrenamiento de fuerza es determinante para mejorar la fuerza de los músculos extensores de la rodilla, mientras que tanto el ejercicio de fuerza como el aeróbico inducen mejoras en el equilibrio estático y dinámico.¹⁴ A este respecto, la combinación de un entrenamiento específico de equilibrio con ejercicios funcionales y de fuerza reducen el riesgo de caídas en ancianos.¹⁵

En lo que se refiere a la flexibilidad, el entrenamiento específico de la misma es capaz de inducir aumentos en el rango de movimiento de algunas articulaciones, si bien la literatura actual indica que un entrenamiento basado en los tres pilares mencionados anteriormente (aeróbico, fuerza y equilibrio) es suficiente para obtener mejoras funcionales, independientemente de la inclusión de ejercicios de flexibilidad (p.ej. estiramientos).^16,17

En conclusión, un programa de entrenamiento físico orientado a la mejora o mantenimiento de las cualidades físicas en adultos mayores debe incorporar ejercicio aeróbico, de fuerza y de equilibrio. Además, dicho programa ha de ser individualizado de acuerdo a las características propias de cada persona y a sus limitaciones y objetivos.¹⁸

Referencias

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