La osteoporosis es una enfermedad sistémica caracterizada por una pérdida de masa ósea y una alteración en la microarquitectura del hueso, cursando con una menor resistencia mecánica, mayor fragilidad ósea y propensión a fracturas.
Es más frecuente en mujeres, en particular después de la menopausia. El ejercicio físico es el tratamiento más efectivo para incrementar la masa ósea, reforzando el hueso en los lugares con mayor solicitud mecánica (líneas de estrés).
Los efectos del ejercicio se traducen en un aumento de la zona perióstica y en una reducción de la porosidad, constituyendo una herramienta fundamental para prevenir la pérdida acelerada de masa ósea en personas con osteoporosis.
Un estudio reciente refleja a la perfección cómo ha de diseñarse un programa de ejercicio para favorecer significativamente el mantenimiento de la densidad mineral ósea (DMO). Un total de 400 mujeres postmenopáusicas sedentarias (50-74 años) fueron divididas aleatoriamente en un grupo que realizó un programa de ejercicio aeróbico de 150 minutos semanales y en otro que realizó un programa similar pero incrementó su tiempo hasta los 300 minutos. Ambos grupos se ejercitaron durante 12 meses, cinco días a la semana y a una intensidad correspondiente al 65%-75% de la frecuencia cardiaca de reserva.
Al finalizar el protocolo de entrenamiento (12 meses) se apreció que la DMO media de las mujeres pertenecientes al grupo que realizó 300 minutos semanales de ejercicio era significativamente mayor que el grupo con menor volumen de entrenamiento.
Es especialmente reseñable que en una evaluación posterior (24 meses tras el inicio del programa de ejercicio) las diferencias entre grupos respecto a la DMO continuaron siendo estadísticamente significativas a favor del grupo que duplicó el volumen de entrenamiento.
Este estudio también evidencia la importancia de incluir actividades de alto impacto, ya que aquellas mujeres que realizaron ejercicios de impacto (carrera, marcha, baile, saltos, etc.) durante más minutos semanales presentaron una masa ósea significativamente superior a los 12 meses (1).
Además, el entrenamiento vibratorio de cuerpo completo también parece ser una alternativa útil a los programas convencionales de actividad física, habiendo mostrado mejoras significativas en la DMO del cuello femoral y de las vértebras lumbares L2-L4 en mujeres postmenopáusicas tras seis meses (sesiones de 20-60 minutos realizadas tres días por semana) de aplicación en comparación con un grupo control no sometido a ningún tipo de programa de actividad física (2).
A modo de conclusión, la idea clásica de que “salir a caminar” es suficiente para mantener un buen estado de salud general y conservar el rendimiento físico ha ido perdiendo fundamento en los últimos años, y son cada vez más los estudios que concluyen que los ejercicios con mayor impacto, los que implican contracciones musculares excéntricas y los realizados a intensidades altas son imprescindibles para favorecer el estímulo osteogénico.
REFERENCIAS
- Gonzalo-Encabo P, McNeil J, Boyne DJ, Courneya KS, Friedenreich CM. Dose-response effects of exercise on bone mineral density and content in post-menopausal women. Scand J MedSciSports. 2019 Aug;29(8):1121-1129. doi: 10.1111/sms.13443.
- Sen EI, Esmaeilzadeh S, Eskiyurt N. Effects of whole-body vibration and high impact exercises on the bone metabolism and functional mobility in postmenopausal women. J Bone Miner Metab. 2020 May;38(3):392-404. doi: 10.1007/s00774-019-01072-2.